आइसोलेशनकाफमशीन
काफ
रेज़।
स्टैंडिंग काफ रेज़ एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो घुटना सीधा होने पर मुख्यतः गैस्ट्रोकनेमियस को ट्रेन करती है, सोलियस असिस्ट करता है। पैर के अगले हिस्से को एज पर रखकर एड़ी जितना ऊपर हो उठाएं और नीचे स्टेप लेवल से भी नीचे लाएं।
मुख्य मांसपेशीगैस्ट्रोकनेमियस
उपकरणमशीन
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 12-20
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewऊपरपंजों पर, जितना हो ऊपर3
ऊपर
ऊपर
नीचे
Muscles
involved.
गैस्ट्रोकनेमियसमुख्य0%
सोलियससेकंडरी0%
फुट फ्लेक्सर्सस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01पोज़िशनपैर के अगले हिस्से स्टेप पर, शोल्डर सपोर्ट के नीचे, पैर लगभग सीधे।
- 02नीचे से शुरूएड़ी स्टेप से नीचे जाने दें काफ स्ट्रेच के लिए।
- 03ऊपरपैर के अगले हिस्से से एड़ी जितना ऊपर हो उठाएं।
- 04ऊपरमैक्सिमम कॉन्ट्रैक्शन में काफ स्क्वीज़।
- 05नीचेकंट्रोल्ड पूरे स्ट्रेच तक नीचे, बाउंस न करें।
Mistakes
to avoid.
Wrongनीचे बाउंस
Rightअकिलीज़ टेंडन पर बाउंस नहीं — कंट्रोल्ड नीचे, स्ट्रेच्ड पोज़िशन से शुरू।
Wrongहाफ रेंज
Rightस्टेप से नीचे और ऊपर — फुल रेंज से ज्यादा ग्रोथ।
Wrongघुटने मोड़ना
Rightघुटना सीधा — मुड़ने से काम सोलियस पर शिफ्ट।
मशीन बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →सकमशीनसीटेड काफ रेज़घुटना मुड़ा: सोलियस ज्यादा।
लपमशीनलेग प्रेस काफप्लेटफॉर्म के अगले हिस्से से।
सकडम्बलसिंगल-लेग काफ रेज़एक काफ, बॉडीवेट + डम्बल।
सकमशीनस्मिथ काफ रेज़सेम लिफ्ट, ज्यादा स्टेबल।
Questions
काफ रेज़ पर।
स्टैंडिंग (घुटना सीधा) गैस्ट्रोकनेमियस; सीटेड (घुटना मुड़ा) सोलियस। कंप्लीट काफ्स के लिए दोनों।
अक्सर रेंज कम और सेट कम होने से। स्टेप के नीचे जाएं, ऊपर जाएं, वॉल्यूम बढ़ाएं।
12-20 कंट्रोल्ड रेप्स, हफ्ते में कई बार भी ठीक।
बहुत कम — रेंज, कंट्रोल और प्रोग्रेसिव लोड पर फोकस।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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