बेस एक्सरसाइजग्लूट्सडम्बल
बल्गेरियन
स्प्लिट स्क्वाट।
बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट एक रियर-फुट-एलिवेटेड सिंगल-लेग एक्सरसाइज है जो मुख्यतः क्वाड्स और ग्लूट्स को ट्रेन करती है, हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स स्टेबिलाइज़ करते हैं। आगे वाला पैर पैरेलल तक नीचे जाएं, फिर एड़ी से पुश करें।
मुख्य मांसपेशीक्वाड्स और ग्लूट्स
उपकरणडम्बल
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 8-12 प्रति पैर
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेवर्टिकल, आगे वाला पैर3
नीचे
नीचे
पुश
Muscles
involved.
क्वाड्रिसेप्समुख्य0%
ग्लूट्समुख्य0%
हैमस्ट्रिंगसेकंडरी0%
एडक्टर्सस्टेबलाइज़र0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01तैयारीबेंच के सामने, पिछले पैर का टॉप बेंच पर। एक-एक डम्बल साइड में।
- 02दूरीआगे वाला पैर इतना आगे कि घुटना पैर के ऊपर उतरे।
- 03नीचेआगे वाला पैर मोड़ते हुए नीचे जाएं जांघ पैरेलल तक, बस्ट सीधा।
- 04नीचेएक पल नीचे, आगे वाली एड़ी पर वजन, घुटना पंजे के साथ।
- 05पुशआगे वाली एड़ी से खड़े हों, पिछले पैर से ज्यादा पुश नहीं; पैर बदलें।
Mistakes
to avoid.
Wrongबहुत आगे झुकाव
Rightग्लूट्स के लिए थोड़ा ठीक; बहुत आगे → आगे वाला घुटना स्ट्रेस।
Wrongपिछले पैर से पुश
Rightपिछला पैर सिर्फ बैलेंस — सारा काम आगे वाले पैर का।
Wrongघुटना अंदर झुकना
Rightपंजे की दिशा में रखें।
बेंच बिज़ी है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →लडम्बललंजेसएक पैर, रियर एलिवेट नहीं, आसान बैलेंस।
सबारबेलस्क्वाटबाइलेटरल कंपाउंड।
लपमशीनलेग प्रेसगाइडेड।
हथबारबेलहिप थ्रस्टग्लूट्स फोकस।
Questions
बल्गेरियन पर।
बस्ट सीधा → क्वाड्स; थोड़ा आगे झुकाव → ग्लूट्स।
इतना आगे कि घुटना पैर के ऊपर झुके, पंजे से ज्यादा नहीं। बहुत पास → घुटने पर स्ट्रेस।
डम्बल साइड में सबसे बैलेंस्ड; बारबेल ज्यादा लोड पर ज्यादा स्टेबिलिटी।
हां — सिंगल-लेग, क्वाड्स, ग्लूट्स, बैलेंस सब एक साथ। हल्के से शुरू करें।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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