बेस एक्सरसाइजशोल्डरडम्बल
आर्नोल्ड
प्रेस।
आर्नोल्ड प्रेस OHP का एक वेरिएंट है जिसमें पुश करते वक्त कलाई रोटेट होती है, जिससे तीनों डेल्ट हेड (एंटीरियर, लेटरल और पोस्टीरियर) एंगेज होते हैं, ट्राइसेप्स असिस्ट करता है। पाम अपनी तरफ से शुरू करें और ऊपर रोटेट करते हुए पुश करें।
मुख्य मांसपेशीडेल्टोइड्स
उपकरणडम्बल
लेवलइंटरमीडिएट
मास के लिए3-4 × 8-12
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewपुशपाम रोटेट करते ऊपर3
पुश
लॉकआउट
नीचे
Muscles
involved.
एंटीरियर डेल्टमुख्य0%
लेटरल डेल्टमुख्य0%
ट्राइसेप्ससेकंडरी0%
पोस्टीरियर डेल्टसेकंडरी0%
ट्रेपेज़ियसस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01तैयारीबैठकर या खड़े, दोनों डम्बल शोल्डर हाइट पर, पाम अपनी तरफ, कोहनी आगे।
- 02कोर तैयारबस्ट सीधा, कोर कसें, लोअर रिब्स नीचे (लम्बर ब्रिज नहीं)।
- 03पुश और रोटेटडम्बल ऊपर पुश करते हुए धीरे-धीरे रोटेट करें जब तक पाम आगे हों।
- 04लॉकआउटबाहें सीधी, डेल्टोइड्स कसें, कोहनी अचानक लॉक नहीं।
- 05नीचेरोटेशन रिवर्स करते कंट्रोल्ड स्टार्टिंग पोज़िशन तक।
Mistakes
to avoid.
Wrongबहुत ज्यादा वजन
Rightहेवी लोड से पूरी रोटेशन नहीं — रोटेशन ही इस एक्सरसाइज की खासियत।
Wrongपीठ ब्रिज
Rightग्लूट्स और कोर कसें, रिब्स नीचे — पुश के लिए लम्बर ब्रिज नहीं।
Wrongशुरू में रोटेट
Rightऊपर जाते-जाते रोटेट करें, कलाई का अचानक झटका नहीं।
CalculatorHow much to load
आर्नोल्ड प्रेस पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
आर्नोल्ड प्रेस पर?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM17,5kg
Strength3-5 reps15 kg
Mass6-8 reps15 kg
Mass8-12 reps12,5 kg
Endurance15+ reps10 kg
डम्बल बिज़ी हैं?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →डOडम्बलडम्बल OHPरोटेशन के बिना, ज्यादा लोड।
ओपबारबेलओवरहेड प्रेस (बारबेल)वर्टिकल पुश ज्यादा स्ट्रेंथ।
शपमशीनशोल्डर प्रेस मशीनगाइडेड शोल्डर पुश।
लरडम्बललेटरल रेज़लेटरल डेल्ट आइसोलेट।
Questions
आर्नोल्ड प्रेस पर।
आर्नोल्ड रोटेशन से तीनों डेल्ट हेड थोड़े ज्यादा; OHP ज्यादा लोड और स्ट्रेंथ। दोनों वैलिड।
बैठकर शोल्डर आइसोलेट और स्टेबिलिटी; खड़े ज्यादा कोर। अपनी पसंद।
ग्रेजुअल और मॉडरेट लोड से सेफ; अचानक रोटेशन या बहुत वजन से जॉइंट स्ट्रेस।
रेगुलर OHP से कम — रोटेशन कंट्रोल करनी है। 8-12 क्लीन रेप्स।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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