आइसोलेशनशोल्डरडम्बल
रियर डेल्ट
रेज़।
रियर डेल्ट रेज़ एक आइसोलेशन है जो मुख्यतः पोस्टीरियर डेल्टोइड को ट्रेन करता है, ट्रेपेज़ियस और रोम्बॉइड्स असिस्ट करते हैं। हिप्स से आगे झुककर, डम्बल साइड में शोल्डर हाइट तक उठाएं कोहनी गाइड करते हुए।
मुख्य मांसपेशीपोस्टीरियर डेल्ट
उपकरणडम्बल
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 12-20
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewऊपरसाइड में, कोहनी से गाइड3
ऊपर
ऊपर
नीचे
Muscles
involved.
पोस्टीरियर डेल्टमुख्य0%
ट्रेपेज़ियस और रोम्बॉइड्ससेकंडरी0%
रोटेटर कफसेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01झुकेंबैठकर या खड़े, हिप्स पीछे धकेलें, बस्ट जमीन से ~10-15° पर, न्यूट्रल बैक।
- 02ग्रिपएक-एक डम्बल, पाम आमने-सामने, बाहें नीचे हल्की बेंड।
- 03ऊपरडम्बल साइड में उठाएं कोहनी गाइड करते हुए, शोल्डर हाइट तक।
- 04ऊपरएक पल ऊपर, स्केप्युले न जोड़ें (पोस्टीरियर डेल्ट पर रहें)।
- 05नीचेधीरे-धीरे नीचे, पूरे रास्ते कंट्रोल।
Mistakes
to avoid.
Wrongरो बनाना
Rightसाइड में उठाएं, हिप्स की तरफ पीछे नहीं — वरना लैट्स और अपर बैक।
Wrongस्केप्युले जोड़ना
Rightजोड़ने से रोम्बॉइड्स/ट्रेप काम — स्केप्युले लगभग स्थिर, शोल्डर से मूव।
Wrongस्विंग या बस्ट उठाना
Rightस्विंग नहीं, बस्ट झुका स्थिर रखें — वजन ज्यादा।
डम्बल बिज़ी हैं?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →फपकेबलफेस पुलकंस्टेंट टेंशन से पोस्टीरियर डेल्ट।
रपमशीनरिवर्स पेक डेकगाइडेड रिवर्स ओपनिंग।
रडकेबलरियर डेल्ट केबलएक बाजू, कंस्टेंट टेंशन।
इरडम्बलइंक्लाइन रियर डेल्टबेंच पर बस्ट टिका — स्विंग नहीं।
Questions
रियर डेल्ट रेज़ पर।
पोस्टीरियर डेल्ट डेवलप होता है, पोस्चर और शोल्डर हेल्थ बेहतर होती है, पुश वर्क बैलेंस होता है।
शायद पीछे खींच रहे हैं (रो बन रहा है) या स्केप्युले जोड़ रहे हैं। साइड में उठाएं, स्केप्युले लगभग स्थिर, हल्का वजन।
बहुत हल्का — पोस्टीरियर डेल्ट छोटा होता है। स्विंग या बस्ट उठे तो वजन ज्यादा। 12-20 क्लीन रेप्स।
इंक्लाइन बेंच पर स्विंग नहीं; बैठकर झुकाव या खड़े भी ठीक अगर बस्ट स्थिर हो।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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