आइसोलेशनशोल्डरडम्बल
लेटरल
रेज़।
लेटरल रेज़ एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो लेटरल डेल्टॉइड को ट्रेन करती है — शोल्डर का वह हिस्सा जो चौड़ाई देता है। खड़े होकर दोनों तरफ डम्बल उठाएं शोल्डर हाइट तक, फिर कंट्रोल्ड नीचे।
मुख्य मांसपेशीलेटरल डेल्टॉइड
उपकरणडम्बल
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 12-20
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewऊपरबगल से उठाएं, कोहनी गाइड करें3
ऊपर
ऊपर
नीचे
Muscles
involved.
लेटरल डेल्टॉइडमुख्य0%
एंटीरियर डेल्टॉइडसेकंडरी0%
सुप्रास्पिनेटससेकंडरी0%
ट्रेपेज़ियसस्टेबलाइज़र0%
How to do it,
step by step.
- 01डम्बल पकड़ेंखड़े होकर, हर हाथ में एक डम्बल हिप्स पर, बाहें लगभग सीधी, कोहनी हल्की मुड़ी।
- 02पोज़िशनहिप-विड्थ पर पैर, बस्ट सीधा, कोर टाइट, शोल्डर लो (कानों से दूर)।
- 03ऊपरकोहनी से गाइड करते हुए बगल से उठाएं शोल्डर हाइट तक। कलाई कोहनी से ऊपर न हो।
- 04ऊपरएक पल बाहें फ्लोर के पैरेलल, शoullders shrug न करें।
- 05नीचेधीरे-धीरे डम्बल नीचे लाएं, पूरे डिसेंट को कंट्रोल करें।
Mistakes
to avoid.
Wrongज्यादा वजन
Rightलेटरल डेल्ट छोटी है — हेवी से shrug और स्विंग। हल्का और कंट्रोल्ड बेहतर।
Wrongशोल्डर shrug
Rightअगर शोल्डर कान तक जाएं तो ट्रेपेज़ियस काम करता है, डेल्ट नहीं। शोल्डर लो रखें।
Wrongबस्ट स्विंग
Rightकोई रॉकिंग नहीं — सिर्फ शोल्डर से क्लीन मूवमेंट।
डम्बल बिज़ी हैं?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →कलकेबलकेबल लेटरल रेज़नीचे भी कंस्टेंट टेंशन जहां डम्बल स्लैक हो जाते हैं।
मलमशीनमशीन लेटरल रेज़गाइडेड पाथ, फेलियर तक जाना सेफ।
इसडम्बलइंक्लाइन साइड रेज़बस्ट झुका, लेटरल डेल्ट और ज्यादा आइसोलेट।
ओपबारबेलओवरहेड प्रेसकंपाउंड जो लेटरल डेल्ट भी ट्रेन करता है।
Questions
लेटरल रेज़ पर।
कम — यह छोटी मांसपेशी है। शोल्डर शrug या स्विंग हो तो वजन ज्यादा है। हल्के डम्बल से 12-20 कंट्रोल्ड रेप्स बेहतर।
शोल्डर हाइट तक (फ्लोर के पैरेलल)। ज्यादा ऊपर ट्रेपेज़ियस काम करता है और शोल्डर स्ट्रेस होता है।
अक्सर वजन ज्यादा या शोल्डर shrug के कारण। हल्का करें, शोल्डर लो और कोहनी से मूवमेंट गाइड करें।
हल्की मुड़ी रखें — लॉक्ड कोहनी से लीवर बदलता है और जॉइंट स्ट्रेस होता है।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
मुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब मेंमुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब मेंमुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब मेंमुफ्तऑफलाइनEvidence-basedजेब में
आपकी अगली वर्कआउट
अभी शुरू होती है।
मुफ्त में जुड़ेंहमेशा के लिए मुफ्त·कुछ भी डाउनलोड नहीं·ऑफलाइन काम करता है