बेस एक्सरसाइजक्वाड्सडम्बल
लंजेस
।
लंजेस एक मल्टी-जॉइंट सिंगल-लेग एक्सरसाइज है जो मुख्यतः क्वाड्स और ग्लूट्स को ट्रेन करती है, हैमस्ट्रिंग और कोर स्टेबलाइज़ करते हैं। स्टेप लें, जब तक पिछला घुटना जमीन को छुए, फिर आगे वाले पैर से पुश करके खड़े हों।
मुख्य मांसपेशीक्वाड्स और ग्लूट्स
उपकरणडम्बल
लेवलबिगिनर
मास के लिए3-4 × 8-12 प्रति पैर
मूवमेंटRep 1 / 8
Movement · side viewनीचेसीधे नीचे, बस्ट सीधा3
नीचे
नीचे
पुश
Muscles
involved.
क्वाड्रिसेप्समुख्य0%
ग्लूट्समुख्य0%
हैमस्ट्रिंगसेकंडरी0%
कोरस्टेबलाइज़र0%
एडक्टर्ससेकंडरी0%
How to do it,
step by step.
- 01डम्बल पकड़ेंखड़े, हर हाथ में एक डम्बल, बस्ट सीधा, सामने देखें।
- 02स्टेप लेंकाफी लंबा स्टेप आगे, पैर मजबूती से।
- 03नीचेवर्टिकल नीचे जाएं जब तक पिछला घुटना जमीन छुए और आगे की जांघ पैरेलल हो।
- 04कंट्रोलबस्ट थोड़ा आगे पर सीधा, आगे वाला घुटना पंजे की दिशा में।
- 05पुशआगे वाले पैर से खड़े हों, फिर पैर बदलें।
Mistakes
to avoid.
Wrongआगे वाला घुटना इनर कोलैप्स
Rightपंजे की दिशा में रखें — अंदर गिरने से जॉइंट स्ट्रेस।
Wrongबहुत छोटा स्टेप
Rightछोटे स्टेप से रेंज कम और घुटना ज्यादा स्ट्रेस — लंबा स्टेप लें।
Wrongआगे बस्ट गिराना
Rightएड़ी नहीं, मदद के लिए बस्ट आगे न फेंकें — कंट्रोल्ड नीचे।
जगह कम है?
ये विकल्प हैं।
सभी एक्सरसाइज़ →बसडम्बलबल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाटपिछला पैर उठा: क्वाड्स-ग्लूट्स इंटेंसिटी ज्यादा।
सममशीनस्मिथ मशीन लंजेसज्यादा स्टेबल, पुश पर फोकस।
लपमशीनलेग प्रेसबैलेंस की जरूरत नहीं।
सडम्बलस्टेप-अपएक पैर से रिज़ पर चढ़ें।
Questions
लंजेस पर।
फॉरवर्ड क्वाड्स ज्यादा; रिवर्स ज्यादा स्टेबल और घुटने पर जेंटलर, ग्लूट्स ज्यादा।
थोड़ा सा नॉर्मल और सेफ है; इनर कोलैप्स से बचें। अच्छा स्टेप लेने से मदद मिलती है।
स्थिर कंट्रोल आसान; वॉकिंग डायनामिक स्टेबिलिटी जोड़ता है।
8-12 प्रति पैर, 3-4 सेट, टेक्निक क्लीन रखें।
प्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएंप्लान करेंलॉग करेंप्रगति करेंदोहराएं
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