Les étirements statiques avant les poids pénalisent
Les étirements statiques (allonger un muscle et tenir la position) effectués avant l'entraînement réduisent temporairement la force, la puissance et l'explosivité — en moyenne de 5-8 %, surtout avec des tenues longues (plus de 60 secondes par muscle). C'est une baisse passagère, mais précisément avant les séries lourdes tu n'en as pas besoin.
Quoi faire avant : l'échauffement dynamique
Avant les poids, un échauffement dynamique est préférable : des mouvements actifs qui élèvent la température et l'activation, sans tenues prolongées. Il améliore les performances au lieu de les dégrader.
- 5-10 minutes de cardio léger pour élever la température.
- Mouvements articulaires dynamiques (rotations, fentes en marche, balancers de jambes).
- Les séries d'approche avec la barre sur l'exercice du jour : le meilleur échauffement spécifique.
Quand faire les étirements statiques
Les étirements statiques restent utiles pour la souplesse : fais-les après l'entraînement, ou dans des sessions dédiées séparées des poids. Là, les tenues longues sont tout à fait indiquées, parce que tu n'as pas à exprimer de force maximale juste après.
Fonti
- Behm D. et al. — Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals, Appl Physiol Nutr Metab, 2016.
- Simic L. et al. — Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review, Scand J Med Sci Sports, 2013.
