Exercice de baseDosBarre
T-bar
row.
Le T-bar row est un tirage avec barre en T qui sollicite le dos en épaisseur : grand dorsal, rhomboïdes et trapèze, avec les biceps en soutien. Penché vers l'avant, buste quasi parallèle au sol, tirez vers la poitrine en guidant les coudes vers l'arrière.
Muscle principalDos (épaisseur)
ÉquipementBarre
NiveauIntermédiaire
Pour la masse3-4 × 6-10
Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewPenchéBuste parallèle, barre en bas3
Penché
Tirage
Serrez
Muscles
involved.
Grand dorsalPrincipal0%
Rhomboïdes et trapèzePrincipal0%
BicepsSecondaire0%
Deltoïde postérieurSecondaire0%
LombairesStabilisateur0%
How to do it,
step by step.
- 01Installez-vousUne extrémité de la barre dans un coin ou dans l'étrier spécial T-bar. Chargez l'autre extrémité. Saisissez avec prise neutre ou en V.
- 02Positionnez-vousPieds de part et d'autre de la barre, genoux légèrement fléchis, buste penché vers l'avant à 45-70°, dos neutre.
- 03TirezTirez la barre vers la poitrine en guidant les coudes vers l'arrière, près du corps.
- 04SerrezJoignez les omoplates un instant en fin de tirage, poitrine haute.
- 05DescendezDescendez de manière contrôlée jusqu'aux bras tendus, sans que le dos s'arrondisse.
Mistakes
to avoid.
WrongArrondir le dos
RightMaintenez la colonne neutre pendant tout l'exercice : dos arrondi sous charge est risqué.
WrongSe dresser trop droit
RightSi le buste est trop vertical, les dorsaux travaillent moins : maintenez l'inclinaison vers l'avant.
WrongCharge trop lourde avec élan
RightSi vous soulevez avec le tronc entier, réduisez et contrôlez le tirage.
CalculatorHow much to load
au T-bar row ?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
au T-bar row ?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM62,5kg
Strength3-5 reps55 kg
Mass6-8 reps50 kg
Mass8-12 reps45 kg
Endurance15+ reps37,5 kg
Machine occupée ?
Les alternatives.
Tous les exercices →RBBarreRowing barreTirage horizontal similaire.
TPCâblesTirage poulie basseTirage guidé, tension constante.
RHHaltèresRowing haltèreUn bras à la fois, plus d'amplitude.
TPoids du corpsTractionsDorsaux en poids du corps.
Questions
au T-bar row.
Les deux sont excellents. Le T-bar avec prise neutre (chef long biceps + dorsaux) ; le rowing barre en pronation pour plus de trapèze et rhomboïdes. Alternez.
Prise étroite (neutre) : plus de dorsaux et biceps. Prise plus large : plus de trapèze et rhomboïdes.
Bras tendus en bas, avec un léger étirement du dos. Ne courbez pas le dos pour atteindre plus bas.
Oui si exécuté avec le dos neutre et le core contracté. Évitez de charger trop lourd si votre technique n'est pas encore solide.
PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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