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IsolationDosHaltères

Pullover
haltère.

Le pullover haltère est un exercice allongé sur banc qui sollicite principalement le grand dorsal et le grand dentelé, avec les pectoraux en soutien. Tête sur le banc, haltère au-dessus de la poitrine, descendez en arc derrière la tête puis remontez.

Muscle principalGrand dorsal et pectoraux
ÉquipementHaltères
NiveauIntermédiaire
Pour la masse3-4 × 10-15
Add it to your program
Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewEn hautHaltère au-dessus de la poitrine, bras presque tendus3Pullover haltère — esecuzione corretta, vista laterale
En haut
Descente
Remontée
Pullover haltèreMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Grand dorsalPrincipal0%
Grand denteléSecondaire0%
PectorauxSecondaire0%
Triceps (long)Stabilisateur0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Installez-vousAllongé sur le banc, tête soutenue par le banc. Saisissez l'haltère des deux mains (tenez la tête de l'haltère), bras tendus au-dessus de la poitrine.
  2. 02Préparez-vousLégère flexion des coudes fixe, core contracté, épaules en appui.
  3. 03DescendezAmenez l'haltère en arc vers l'arrière/derrière la tête, en laissant descendre jusqu'à sentir l'étirement.
  4. 04En basMarquez une pause à l'étirement maximum, sans relâcher la tension sur les épaules.
  5. 05RemontezRemontez l'haltère vers le haut en contractant dorsaux et pectoraux, jusqu'à la position de départ.

Mistakes
to avoid.

WrongTrop fléchir les coudes
RightSi les coudes se plient trop, ce sont les triceps qui travaillent davantage : gardez un angle fixe léger.
WrongDescendre trop vite
RightL'étirement en bas est intense : contrôlez la descente pour protéger les épaules.
WrongTrop de charge
RightLe pullover est un exercice d'étirement : avec trop d'haltère vous perdez le contrôle et risquez l'épaule.
CalculatorHow much to load
au pullover haltère ?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM25kg
Strength3-5 reps22,5 kg
Mass6-8 reps20 kg
Mass8-12 reps17,5 kg
Endurance15+ reps15 kg
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Banc occupé ?
Les alternatives.

Tous les exercices →
PCCâblesPullover câblesMême mouvement debout avec tension constante.
TBCâblesTirage bras tendusDorsaux avec bras tendus vers le bas.
TVCâblesTirage verticalDorsaux avec amplitude verticale.
RHHaltèresRowing haltèreDorsaux en tirage horizontal.

Questions
au pullover haltère.

Cela dépend de la technique : avec les coudes plus fléchis et les bras bas au sol c'est plus dorsaux ; avec les bras plus tendus et en allant plus vers le bas c'est pectoraux. Dans les deux cas, les deux muscles travaillent.

L'haltère offre plus d'étirement en bas ; les câbles maintiennent la tension constante. Choisissez selon l'objectif.

Descendez jusqu'à sentir un bon étirement des dorsaux/pectoraux, sans forcer l'épaule. Ne touchez pas nécessairement le sol.

Prudemment : l'amplitude est grande. Commencez avec une charge légère et arrêtez si vous sentez un pincement à l'épaule.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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