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IsolationDosCâbles

Pullover
aux câbles.

Le pullover aux câbles est un exercice d'isolation qui sollicite principalement le grand dorsal, avec le grand dentelé en soutien. Debout, dos à la poulie haute, vous amenez les bras en arc de haut en bas vers les hanches, en maintenant une légère flexion des coudes fixe.

Muscle principalGrand dorsal
ÉquipementCâbles
NiveauIntermédiaire
Pour la masse3-4 × 10-15
Add it to your program
Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewEn hautBras tendus vers la poulie, étirez les dorsaux2Pullover aux câbles — esecuzione corretta, vista laterale
En haut
Descente
En bas
Pullover aux câblesMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Grand dorsalPrincipal0%
Grand denteléSecondaire0%
Triceps (long)Secondaire0%
PectorauxStabilisateur0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Réglez la pouliePlacez la poulie en position haute, fixez une poignée droite ou une corde. Saisissez les deux mains, tournez-vous pour avoir le dos à la machine.
  2. 02Bras tendus vers le hautFaites un pas en avant pour tendre le câble, bras tendus vers la poulie (environ au-dessus de la tête), légère flexion des coudes.
  3. 03Descendez en arcAmenez les bras en arc vers le bas et vers les hanches, en contractant les dorsaux, sans fléchir davantage les coudes.
  4. 04En basAmenez les bras vers le bas, à environ hauteur des hanches, en serrant les dorsaux.
  5. 05RemontezRevenez de manière contrôlée vers le haut, en étendant le grand dorsal.

Mistakes
to avoid.

WrongFléchir les coudes
RightSi les coudes se plient beaucoup, c'est un tirage, pas un pullover : gardez l'angle fixe, bras presque tendus.
WrongTronc qui avance
RightNe penchez pas le buste vers l'avant à chaque répétition : ça signifie que la charge est trop lourde ou que vous utilisez l'élan.
WrongCoudes qui s'écartent
RightMaintenez les coudes semi-fléchis et proches du plan de rotation : les écarter déplace le travail sur les pectoraux.

Câbles occupés ?
Les alternatives.

Tous les exercices →
PHHaltèresPullover haltèreAllongé sur banc, bras tendus, plus d'étirement.
TVCâblesTirage verticalGrand dorsal avec bras qui descendent verticalement.
TBCâblesTirage bras tendusSimilaire, focus sur l'extension des dorsaux.
RHHaltèresRowing haltèreUn bras à la fois pour les dorsaux.

Questions
au pullover aux câbles.

Les câbles offrent une tension constante sur toute l'amplitude ; les haltères ont plus de résistance au-dessus de la tête. Les deux fonctionnent bien pour les dorsaux.

La version debout aux câbles (coudes tendus, bras qui descendent vers le bas) cible principalement les dorsaux ; allongé les pectoraux interviennent davantage. Choisissez en fonction de l'objectif.

Légère flexion fixe, non pas une traction complète : ce doit être un mouvement des dorsaux avec les bras en arc, pas un tirage avec les bras.

Idéal en fin de séance dos comme exercice d'isolation des dorsaux, ou en superset avec le tirage vertical.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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