SammaGym
Gratuit
Exercice de baseDosCâbles

Tirage prise
inversée.

Le tirage prise inversée (supination) est une variante du tirage vertical qui sollicite la partie basse des dorsaux et les biceps davantage que la prise classique. Assis, prise supination légèrement plus étroite que les épaules, tirez vers la poitrine en guidant les coudes en bas et en arrière.

Muscle principalGrand dorsal (bas) et biceps
ÉquipementCâbles
NiveauDébutant
Pour la masse3-4 × 8-12
Add it to your program
Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewEn hautBras tendus, supination, prise étroite3Tirage prise inversée (supination) — esecuzione corretta, vista laterale
En haut
Tirage
En bas
Tirage prise inversée (supination)MusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Grand dorsalPrincipal0%
BicepsSecondaire0%
Rhomboïdes et trapèzeSecondaire0%
Grand rondSecondaire0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Installez-vousAssis à la lat machine, cuisses sous le rouleau. Saisissez la barre avec prise supination (paumes vers vous), légèrement plus étroite que les épaules.
  2. 02Préparez-vousPoitrine haute, légère inclinaison vers l'arrière (10-20°), omoplates activées.
  3. 03TirezTirez vers la partie haute de la poitrine en guidant les coudes vers le bas et en arrière, en abaissant les omoplates.
  4. 04En basAmenez la barre à la hauteur de la mâchoire/haut de la poitrine, serrez les dorsaux un instant.
  5. 05RemontezRemontez de manière contrôlée jusqu'aux bras tendus, en sentant l'allongement des dorsaux.

Mistakes
to avoid.

WrongTirer avec les biceps uniquement
RightInitiez avec les dorsaux (abaissez les omoplates) : si les bras fléchissent d'abord, les biceps dominent.
WrongTirer derrière la nuque
RightTirez toujours vers l'avant (vers la poitrine) : derrière la nuque stresse l'épaule et le cou.
WrongBalancer le buste
RightGardez le buste presque stable : l'élan réduit le travail des dorsaux.
CalculatorHow much to load
au tirage prise inversée ?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM67,5kg
Strength3-5 reps57,5 kg
Mass6-8 reps52,5 kg
Mass8-12 reps47,5 kg
Endurance15+ reps40 kg
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Machine occupée ?
Les alternatives.

Tous les exercices →
TVCâblesTirage vertical prise largeDorsaux en prise pronation, plus classique.
TPPoids du corpsTractions prise serréePrise inversée en poids du corps.
CBBarreCurl barreSi vous voulez isoler les biceps.
TPCâblesTirage poulie basseTirage horizontal pour l'épaisseur du dos.

Questions
au tirage prise inversée.

La prise inversée (supination) permet aux biceps de participer davantage et sollicite la partie basse des dorsaux ; la pronation est plus classique et cible largement les dorsaux. Les deux ont leur utilité.

Légèrement plus étroite que la largeur des épaules, paumes vers soi. Cela permet une flexion des coudes plus naturelle.

Ils participent davantage qu'avec la pronation, mais c'est le but : vous obtenez dorsaux + biceps en un seul exercice. Si vous voulez isoler les dorsaux, préférez la pronation.

Alternez avec la tirage classique (pronation) pour varier l'angle et maximiser le développement des dorsaux.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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