SammaGym
Gratuit
IsolationÉpaulesCâbles

Face
pull.

Le face pull est un exercice d'isolation aux câbles qui sollicite les deltoïdes postérieurs et les rotateurs externes, avec le trapèze en soutien. Poulie à hauteur de visage, tirez la poignée vers le visage en guidant les coudes vers le haut et vers l'extérieur.

Muscle principalDeltoïdes postérieurs
ÉquipementCâbles
NiveauDébutant
Pour la santé3-4 × 12-15
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Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewTirezCoudes vers le haut, vers le visage2Face pull — esecuzione corretta, vista laterale
Tirage
Finish
Retour
Face pullMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Deltoïde postérieurPrincipal0%
Rotateurs externesPrincipal0%
Trapèze moyenSecondaire0%
RhomboïdesSecondaire0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Réglez la poulieFixez-la à hauteur de visage environ. Utilisez une corde ou une poignée ouverte ; saisissez-la des deux mains, paumes vers le bas.
  2. 02ReculezFaites un pas en arrière pour tendre le câble, bras tendus, buste droit ou légèrement penché en arrière.
  3. 03TirezTirez vers le visage en guidant les coudes vers le haut et vers l'extérieur, la corde de chaque côté de la tête.
  4. 04Rotation externeEn fin de tirage, tournez les mains vers l'extérieur/vers le haut (poignets vers les oreilles) pour activer les rotateurs.
  5. 05RevenezRevenez de manière contrôlée jusqu'aux bras tendus, en maintenant la tension.

Mistakes
to avoid.

WrongCoudes trop bas
RightSi les coudes restent à hauteur d'épaules ou plus bas, les dorsaux travaillent plus que les deltoïdes postérieurs : tirez vers le visage en hauteur.
WrongTrop de charge
RightAvec trop de charge vous tirez avec le corps entier : allégez et concentrez-vous sur la rotation externe finale.
WrongPas de rotation en fin
RightLa rotation externe finale est la clé : sans elle vous ratez les rotateurs. Guidez les poignets vers l'extérieur à la fin.

Câbles occupés ?
Les alternatives.

Tous les exercices épaules →
OAHaltèresOiseau aux haltèresDeltoïdes postérieurs allongé sur banc incliné.
TPCâblesTirage poulie basse prise largeVariante sur le dos avec prise large.
OMMachineOiseau à la machineDeltoïdes postérieurs guidés par machine.
RBBarreRowing barre prise largeÉgalement les rhomboïdes et les trapèzes.

Questions
au face pull.

À hauteur de visage ou légèrement plus haut. Si elle est trop basse, les épaules travaillent différemment ; à la bonne hauteur les deltoïdes postérieurs et les rotateurs sont en ligne.

Le face pull offre une tension constante sur les câbles et travaille les rotateurs externes ; l'oiseau est plus simple mais moins guidé. Les deux ont leur place.

En général 12-15, avec un léger poids et une attention maximale à la contraction finale. Ce n'est pas un exercice de force, c'est de la santé et de l'activation.

Face pull mal exécuté = coudes trop bas ou poids trop lourd. Allégez et tirez les coudes en hauteur, en tournant vers l'extérieur.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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