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IsolationBicepsHaltères

Curl
concentré.

Le curl concentré est un exercice d'isolation qui maximise la contraction du biceps brachial (chef court). Assis, coude appuyé contre la face interne de la cuisse, fléchissez le bras jusqu'à la contraction maximale, puis descendez de manière contrôlée.

Muscle principalBiceps (chef court)
ÉquipementHaltères
NiveauDébutant
Pour la masse3-4 × 10-15/côté
Add it to your program
Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewEn basBras tendu, étirez les biceps2Curl concentré — esecuzione corretta, vista laterale
En bas
Flexion
En haut
Curl concentréMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Biceps (chef court)Principal0%
Biceps (chef long)Secondaire0%
BrachialSecondaire0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Installez-vousAssis sur un banc, jambes légèrement écartées, haltère dans une main. Penchez légèrement le buste vers l'avant.
  2. 02Appuyez le coudeAppuyez la face postérieure du triceps (pas le coude) contre la face interne de la cuisse. Bras tendu vers le bas.
  3. 03FléchissezFléchissez le bras jusqu'à la contraction maximale des biceps, sans ouvrir le coude de la cuisse.
  4. 04SerrezSerrez fort les biceps en haut un instant.
  5. 05DescendezAbaissez de manière contrôlée jusqu'au bras tendu. Changez de bras après toutes les répétitions.

Mistakes
to avoid.

WrongPousser avec le genou
RightL'appui sur la cuisse est pour stabiliser : si vous poussez avec le genou, les biceps n'effectuent pas le travail réel.
WrongOuvrir le coude en montant
RightSi le coude se détache de la cuisse, vous perdez l'isolation : maintenez le contact.
WrongDescendre trop vite
RightLa descente lente est cruciale pour l'isolation : ne laissez pas tomber l'haltère.

Haltères occupées ?
Les alternatives.

Tous les exercices bras →
CBBarreCurl barreCurl bilatéral avec plus de charge.
CCCâblesCurl câblesTension constante sur les biceps.
CIHaltèresCurl inclinéLong chef en allongement sur banc incliné.
CSBarre/haltèreCurl ScottCurl sur pupitre, isolation similaire.

Questions
au curl concentré.

Parce que toute l'attention est concentrée sur un seul bras et une contraction maximale, coude appuyé sur la cuisse.

Le concentré isole davantage et est idéal pour ressentir le pic du biceps ; le classique permet plus de charge. Ils se complètent.

L'appui sur la cuisse est là pour stabiliser, pas pour aider : ne poussez pas avec le genou pour soulever. L'effort vient du biceps.

10-15 par bras, concentré sur la contraction et la descente contrôlée. Qualité avant quantité.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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