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IsolationBicepsCâbles

Curl
aux câbles.

Le curl aux câbles est un exercice d'isolation qui sollicite les biceps avec une tension constante grâce aux câbles. Poulie basse, saisissez la barre ou la corde, fléchissez les coudes jusqu'à la contraction complète, puis descendez de manière contrôlée.

Muscle principalBiceps
ÉquipementCâbles
NiveauDébutant
Pour la masse3-4 × 10-15
Add it to your program
Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewEn basBras tendus, étirez les biceps2Curl biceps aux câbles — esecuzione corretta, vista laterale
En bas
Flexion
En haut
Curl biceps aux câblesMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Biceps brachialPrincipal0%
BrachialSecondaire0%
Brachio-radialSecondaire0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Installez-vousPoulie basse, saisissez la barre droite ou EZ des deux mains en supination (paumes vers le haut). Faites un pas en arrière, bras tendus vers le bas.
  2. 02Préparez-vousBuste droit, coudes fixes sur les hanches, core contracté.
  3. 03FléchissezFléchissez les coudes en amenant la barre vers les épaules, sans ouvrir les coudes ni basculer le buste.
  4. 04En hautSerrez les biceps en haut un instant.
  5. 05RevenezDescendez de manière contrôlée jusqu'aux bras tendus, en maintenant la tension.

Mistakes
to avoid.

WrongCoudes qui avancent
RightSi les coudes avancent en fléchissant, les épaules aident : gardez-les fixes, l'effort vient des biceps.
WrongBalancer le buste
RightNe prenez pas d'élan avec le tronc : allégez si vous devez vous balancer.
WrongDescendre trop vite
RightLe retour contrôlé (excentrique) est très important pour l'hypertrophie : ne laissez pas tomber la charge.
CalculatorHow much to load
au curl aux câbles ?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM20kg
Strength3-5 reps17,5 kg
Mass6-8 reps17,5 kg
Mass8-12 reps15 kg
Endurance15+ reps12,5 kg
The app works it out for you on every set →

Câbles occupés ?
Les alternatives.

Tous les exercices bras →
CBBarreCurl barreCurl bilatéral avec plus de charge.
CHHaltèresCurl haltèresCurl indépendant bras à bras.
CMHaltèresCurl marteauBrachial et brachio-radial en prise neutre.
CCHaltèresCurl concentréIsolation maximale assis.

Questions
au curl aux câbles.

Les câbles offrent une tension constante sur toute l'amplitude (surtout en bas) ; la barre est plus facile à charger. Les deux sont valables, les câbles ont un avantage en bas du mouvement.

Poulie basse = curl vertical (biceps en bas est en étirement) ; poulie haute (câbles face à face) = travail du biceps à bras levés pour le long chef. Les deux ont leur utilité.

La corde permet une légère supination/pronation ; la barre droite maintient une supination fixe ; la barre EZ réduit la pression sur les poignets.

10-15 répétitions contrôlées, en soignant l'étirement en bas et la contraction en haut.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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