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IsolationBicepsHaltères

Curl
marteau.

Le curl marteau est un exercice d'isolation avec prise neutre (paumes en regard) qui sollicite principalement le brachial et le brachioradial, avec les biceps en soutien. Fléchissez les coudes en amenant les haltères vers les épaules sans tourner les poignets.

Muscle principalBrachial
ÉquipementHaltères
NiveauDébutant
Pour la masse3-4 × 8-12
Add it to your program
Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewCurlPrise neutre, coudes fixes3Curl marteau — esecuzione corretta, vista laterale
Montée
Contraction
Descente
Curl marteauMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

BrachialPrincipal0%
BrachioradialSecondaire0%
BicepsSecondaire0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Saisissez les haltèresDebout, un haltère dans chaque main le long du corps avec prise neutre (paumes vers les cuisses).
  2. 02Positionnez-vousPieds à largeur des hanches, buste droit, core contracté, coudes le long du corps.
  3. 03CurlFléchissez les coudes en amenant les haltères vers les épaules en maintenant la prise neutre, sans tourner les poignets.
  4. 04ContractezEn haut, serrez brachial et avant-bras un instant, coudes fixes.
  5. 05DescendezAbaissez de manière contrôlée jusqu'aux bras complètement tendus.

Mistakes
to avoid.

WrongBalancer le buste
RightSi vous utilisez l'élan, c'est l'inertie qui travaille : restez stable et fléchissez uniquement les coudes.
WrongCoudes qui partent vers l'avant
RightMaintenez-les fixes le long du corps : s'ils migrent vers l'avant, l'épaule intervient.
WrongPoignets qui se plient
RightMaintenez les poignets droits et la prise neutre tout au long du mouvement.

Haltères occupés ?
Les alternatives.

Tous les exercices →
CBBarreCurl barrePlus de focus sur le biceps, avec plus de charge.
CACâblesCurl aux câblesTension constante, prise neutre avec la corde.
CIBarreCurl inverséPrise pronation : encore plus de brachioradial et d'avant-bras.
CCHaltèresCurl concentréIsole le biceps, un bras à la fois.

Questions
au curl marteau.

Le marteau (prise neutre) sollicite davantage le brachial et le brachioradial et épaissit le bras ; le curl classique (prise supine) cible davantage le biceps. Utilisez les deux.

Oui : le brachioradial de l'avant-bras travaille beaucoup, ce qui aide aussi la prise et l'épaisseur.

C'est un exercice d'isolation : mieux vaut contrôler 8-12 répétitions que balancer avec des haltères trop lourds.

Les deux variantes conviennent. Alterner aide à se concentrer sur un bras à la fois et à garder les coudes fixes.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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