SammaGym
Gratuit
IsolationMolletsMachine

Mollets
assis.

Les élévations mollets assis sont un exercice d'isolation qui sollicite principalement le soléaire (mollet profond), avec le gastrocnémien en soutien. Assis avec les genoux à 90° et les avant-pieds sur la marche, descendez jusqu'à l'étirement complet puis montez sur les pointes.

Muscle principalSoléaire
ÉquipementMachine
NiveauDébutant
Pour la masse3-4 × 12-20
Add it to your program
Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewEn basÉtirement complet, pause2Élévations mollets assis — esecuzione corretta, vista laterale
En bas
Montée
En haut
Élévations mollets assisMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

SoléairePrincipal0%
GastrocnémienSecondaire0%
Fléchisseurs du piedStabilisateur0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Installez-vousAssis à la machine, genoux à environ 90°, avant-pieds sur la marche, la charge (barre ou pads) sur les cuisses, talons dans le vide.
  2. 02DescendezLaissez les talons descendre sous la marche pour un étirement complet du soléaire, marquez une pause en bas.
  3. 03MontezPoussez sur les pointes des pieds jusqu'à la flexion plantaire maximale.
  4. 04SerrezSerrez le soléaire en haut un instant.
  5. 05RevenezDescendez lentement jusqu'à l'étirement complet, en contrôlant chaque millimètre du retour.

Mistakes
to avoid.

WrongDemi-amplitude
RightToujours descendre jusqu'à l'étirement complet et monter jusqu'à la pointe : les demi-répétitions réduisent le travail effectif.
WrongTrop vite
RightLes mollets tolèrent le tempo rapide, mais pour maximiser l'hypertrophie ralentissez la descente et accentuez la pause en bas.
WrongTrop de charge avec la mauvaise technique
RightAvec trop de charge vous faites de petits mouvements rebondissants : allégez pour l'amplitude complète.
CalculatorHow much to load
aux mollets assis ?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM75kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps60 kg
Mass8-12 reps55 kg
Endurance15+ reps45 kg
The app works it out for you on every set →

Machine occupée ?
Les alternatives.

Tous les exercices jambes →
ÉMMachineÉlévations mollets deboutGastrocnémien (mollet superficiel), jambes tendues.
MPMachineMollets à la presseAlternatives aux câbles ou sur la leg press.
MHHaltèresMollets haltèresUnilatéral ou bilatéral sur une marche.
MMPoids du corpsMollets en marchantActivation légère des mollets partout.

Questions
aux élévations mollets assis.

Assis (genoux à 90°) cible principalement le soléaire ; debout le gastrocnémien. Pour développer des mollets complets, il faut les deux.

Les mollets sont très résistants et s'adaptent vite : il faut progressive surcharge et variation (debout/assis, amplitude complète, séries longues).

Oui : descendre jusqu'à l'étirement complet et marquer une pause maximise le travail du soléaire. Le rebond en bas enlève la tension.

Les mollets tolèrent bien les répétitions élevées (15-25), mais répondent aussi aux séries lourdes avec charges (8-12). Variez.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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