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IsolationÉpaulesHaltères

Oiseau
postérieur.

L'oiseau (élévations postérieures) est un exercice d'isolation qui sollicite principalement les deltoïdes postérieurs, avec les rhomboïdes et le trapèze moyen en soutien. Buste penché parallèle au sol, vous élevez les haltères latéralement jusqu'à la hauteur des épaules, en tournant légèrement les pouces vers le bas.

Muscle principalDeltoïde postérieur
ÉquipementHaltères
NiveauDébutant
Pour la masse3-4 × 12-15
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Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewEn basHaltères à la verticale, étirez les épaules2Oiseau (élévations postérieures) — esecuzione corretta, vista laterale
En bas
Élévation
Serrez
Oiseau (élévations postérieures)MusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Deltoïde postérieurPrincipal0%
Trapèze moyenSecondaire0%
RhomboïdesSecondaire0%
Deltoïde médianStabilisateur0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Préparez-vousPenchez le buste vers l'avant à environ 45-90°, dos neutre, genoux légèrement fléchis, haltères dans les mains bras tendus vers le bas.
  2. 02Légère flexion des coudesMaintenez une légère flexion des coudes (environ 15-20°) fixe tout au long du mouvement.
  3. 03MontezÉlevez les haltères latéralement en arc, en guidant les coudes vers le haut, jusqu'à environ la hauteur des épaules.
  4. 04Pouce vers le basTout au long de l'élévation, tournez légèrement les pouces vers le bas (rotation interne) pour mieux activer les deltoïdes postérieurs.
  5. 05Serrez et descendezSerrez les deltoïdes postérieurs en haut un instant, puis descendez de manière contrôlée.

Mistakes
to avoid.

WrongBalancer le buste
RightNe rebondissez pas avec le tronc : gardez le buste stable et montez avec les bras.
WrongSoulever les épaules
RightSi les trapèzes supérieurs se contractent en dominant, c'est trop lourd : allégez et guidez avec les coudes.
WrongCoudes trop fléchis
RightPlus vous fléchissez les coudes, moins la charge effective est grande : gardez l'angle léger et fixe.

Haltères occupées ?
Les alternatives.

Tous les exercices épaules →
FPCâblesFace pull aux câblesDeltoïdes postérieurs et rotateurs avec tension constante.
OMMachineOiseau à la machineOuverture guidée en avant penché.
THCâblesTirage haute corde visageFace pull : même zone, plus de stabilité.
ÉLHaltèresÉlévations latéralesSi vous voulez travailler les deltoïdes médians.

Questions
à l'oiseau.

Le face pull aux câbles offre une tension constante et sollicite aussi les rotateurs ; l'oiseau est simple et efficace avec des haltères. Les deux ciblent bien les deltoïdes postérieurs.

Les haltères sont plus communs et intuitifs ; les câbles offrent une tension plus constante sur toute l'amplitude. Alternez.

Le buste doit être parallèle au sol, mais une légère inclinaison est tolérable. L'important est que les bras se déplacent horizontalement.

Étant un exercice d'isolation, 12-15 répétitions contrôlées en soignant la contraction finale.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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