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IsolationÉpaulesHaltères

Élévations
latérales.

Les élévations latérales sont un exercice d'isolation qui sollicite le deltoïde latéral, la partie de l'épaule qui donne de la largeur. Debout avec deux haltères le long du corps, vous élevez les bras sur les côtés jusqu'à la hauteur des épaules, puis descendez de manière contrôlée.

Muscle principalDeltoïde latéral
ÉquipementHaltères
NiveauDébutant
Pour la masse3-4 × 12-20
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Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewMontezBras sur les côtés, guidez avec le coude3Élévations latérales — esecuzione corretta, vista laterale
Montée
En haut
Descente
Élévations latéralesMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Deltoïde latéralPrincipal0%
Deltoïde antérieurSecondaire0%
Sus-épineuxSecondaire0%
TrapèzeStabilisateur0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Saisissez les haltèresDebout, un haltère dans chaque main le long du corps, bras presque tendus avec les coudes légèrement fléchis.
  2. 02Positionnez-vousPieds à largeur des hanches, buste droit, core contracté, épaules basses (loin des oreilles).
  3. 03MontezÉlevez les bras sur les côtés en guidant avec les coudes, jusqu'à la hauteur des épaules. Poignets pas plus hauts que les coudes.
  4. 04En hautUn instant avec les bras parallèles au sol, sans hausser les épaules.
  5. 05DescendezAbaissez les haltères lentement, en contrôlant toute la descente.

Mistakes
to avoid.

WrongTrop de charge
RightLe deltoïde latéral est petit : avec des charges lourdes vous haussez et balancez. Mieux vaut léger et contrôlé.
WrongHausser les épaules
RightSi les épaules montent vers les oreilles, c'est le trapèze qui travaille, pas le deltoïde. Gardez-les basses.
WrongUtiliser l'élan du buste
RightPas de balancement : élevez uniquement avec les épaules, avec un mouvement propre.

Haltères occupés ?
Les alternatives.

Tous les exercices →
ÉACâblesÉlévations aux câblesTension constante même en bas, là où les haltères déchargent.
ÉMMachineÉlévations à la machineTrajectoire guidée, sûr pour aller jusqu'à l'échec.
ÉIHaltèresÉlévations inclinéesBuste incliné de côté : isole encore plus le deltoïde latéral.
DMBarreDéveloppé militairePoussée composée qui sollicite aussi le deltoïde latéral.

Questions
aux élévations latérales.

Légère : c'est un petit muscle. Si vous haussez les épaules ou balancez, c'est trop lourd. Mieux vaut des haltères légers et 12-20 répétitions contrôlées.

Jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol (hauteur des épaules). Monter plus haut sollicite le trapèze et stresse l'épaule.

Souvent à cause de trop de charge ou de haussements : allégez, gardez les épaules basses et guidez le mouvement avec les coudes.

Gardez une légère flexion constante du coude : à coude verrouillé vous changez les leviers et stressez l'articulation.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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