AislamientoTrícepsPoleas
Pressdown.
El pressdown en polea es un ejercicio de aislamiento que trabaja los tríceps, con tensión constante gracias a la polea. De pie frente a la columna, con los codos fijos a los costados extiendes los antebrazos empujando hacia abajo, luego subes controlado.
Músculo principalTríceps
MaterialPoleas
NivelPrincipiante
Para masa3-4 × 10-15
El movimientoRep 1 / 8
Movement · side viewEmpujaCodos fijos, extiende abajo3
Empuje
Abajo
Subida
Muscles
involved.
TrícepsPrincipal0%
AntebrazosSecundario0%
CoreEstabilizador0%
How to do it,
step by step.
- 01Configura la poleaColoca una barra o cuerda en la polea alta. De pie frente a la columna, pies a la anchura de las caderas.
- 02AgarraAgarre prono (o neutro con la cuerda), codos pegados a los costados, tronco ligeramente inclinado hacia adelante.
- 03EmpujaExtiende los antebrazos empujando hacia abajo hasta los brazos extendidos, manteniendo los codos fijos.
- 04ContraeAbajo aprieta los tríceps un instante (con la cuerda abre las puntas).
- 05SubeDeja subir controlado hasta flexionar bien los codos, sin levantar los hombros.
Mistakes
to avoid.
WrongCodos que se separan
RightMantenlos pegados a los costados: si van hacia adelante empujan los hombros y el pecho, no los tríceps.
WrongBalancear el tronco
RightSi usas el peso del cuerpo hay demasiada carga: permanece firme y empuja solo con los antebrazos.
WrongMedio recorrido
RightExtiende del todo abajo y deja subir hasta flexionar bien: la amplitud completa estimula más.
¿Poleas ocupadas?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →PFBarraPress francésMás estiramiento de la cabeza larga, tumbado.
ESMancuernasExtensiones sobre la cabezaEstira la cabeza larga del tríceps sobre la cabeza.
FBPeso corporalFondos en bancoTríceps con peso corporal, en cualquier lugar.
FPPeso corporalFondos en paralelasMás carga y también pecho, si quieres un compuesto.
Questions
en el pressdown.
La barra permite más carga; la cuerda permite abrir al final para una contracción más completa de los tríceps. Ambas válidas, alterna.
A menudo porque los codos se separan o usas demasiado peso: aligera, pega los codos a los costados y extiende del todo.
Al ser un aislamiento, normalmente 10-15 repeticiones controladas para 3-4 series.
Trabaja bien la cabeza lateral y medial; para la cabeza larga añade un ejercicio sobre la cabeza o tumbado (press francés).
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