Pullover
mancuerna.
El pullover con mancuerna es un ejercicio que trabaja a la vez pecho y dorsales: tumbado en el banco, con los brazos casi extendidos llevas la mancuerna en un arco detrás de la cabeza y luego la devuelves sobre el pecho. Trabaja el tórax en estiramiento e implica también dorsales y tríceps.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01PrepárateTumbado en banco plano, sujeta una mancuerna por un extremo con ambas manos sobre el pecho, brazos casi extendidos.
- 02AjustaLigera flexión fija de los codos, escápulas apoyadas, core contraído, pies en el suelo.
- 03BajaBaja la mancuerna en arco detrás de la cabeza manteniendo los brazos casi extendidos, hasta sentir el estiramiento.
- 04AbajoPara un instante cuando los brazos estén aproximadamente a la altura de las orejas, sin forzar el hombro.
- 05SubeDevuelve la mancuerna sobre el pecho por el mismo arco, contrayendo pecho y dorsales.
Mistakes
to avoid.
¿Banco ocupado?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el pullover.
Ambos, pero los estudios muestran que el pecho trabaja más que los dorsales. Manteniendo los brazos bien extendidos enfatizas el pecho; con el codo un poco más abierto y concentrándote en 'tirar' con la espalda sientes más los dorsales.
Generalmente se sujeta una mancuerna por un extremo (en 'copa') con ambas manos: es cómodo y seguro. Lo importante es controlar el arco y no forzar el hombro.
Hasta cuando los brazos estén aproximadamente a la altura de las orejas y sientas un buen estiramiento, sin dolor en el hombro. No es necesario bajar más.
Reduce la amplitud y el peso, mantén el core activo sin arquear, y baja solo en el rango cómodo. Si persiste, prefiere cruces o pullover en polea.