Pullover
en polea.
El pullover en polea (straight-arm pulldown) es un ejercicio de aislamiento que trabaja el dorsal ancho con brazos extendidos, con redondo mayor y cabeza larga del tríceps como apoyo. De pie frente a la polea alta, llevas la barra desde arriba hasta los muslos describiendo un arco, manteniendo los codos casi fijos.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Ajusta la poleaConecta una barra a la polea alta. De pie frente a la máquina, da un paso atrás, pies a la anchura de los hombros.
- 02PrepárateLigera flexión de cadera, tronco inclinado adelante, espalda neutra, brazos extendidos hacia arriba con una flexión mínima y fija de los codos.
- 03TiraLleva la barra hacia los muslos describiendo un arco, usando los dorsales, con los brazos que permanecen casi extendidos.
- 04AbajoEn los muslos aprieta los dorsales un instante, hombros bajos.
- 05SubeDeja subir controlado hasta el máximo estiramiento, sin elevar los hombros.
Mistakes
to avoid.
¿Poleas ocupadas?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el pullover.
Aísla los dorsales con brazos extendidos, útil para aprender a 'sentir' los dorsales y añadir volumen sin fatigar los bíceps.
Extendidos, con una ligera flexión fija del codo. Si flexionas más se convierte en un jalón y trabajan más tríceps y brazos.
En polea tienes tensión constante y una trayectoria en arco cómoda; con la mancuerna tumbado hay más estiramiento arriba. Ambos válidos.
Al ser un aislamiento, normalmente 10-15 repeticiones controladas, concentrándote en los dorsales.