Fondos
en banco.
Los fondos en banco (bench dips) trabajan los tríceps a peso corporal: con las manos detrás apoyadas en un banco, flexionas los codos bajando el cuerpo y luego subes extendiendo los brazos. Deltoides anteriores y pecho asisten. Puedes cargar apoyando un disco en los muslos.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01PrepárateSiéntate en el borde de un banco, manos a los lados de los flancos, dedos adelante. Desplaza la cadera adelante fuera del banco, piernas extendidas o flexionadas.
- 02Ajusta los hombrosBaja y aprieta las escápulas (hombros abajo y atrás), pecho alto: no dejes que suban hacia las orejas.
- 03BajaFlexiona los codos llevándolos directamente hacia atrás (no hacia afuera) hasta que los brazos estén aproximadamente paralelos al suelo.
- 04AbajoPara cuando los brazos estén paralelos: no bajar más para no estresar el hombro.
- 05EmpujaEmpuja sobre las palmas extendiendo los codos hasta los brazos extendidos, contrayendo los tríceps.
Mistakes
to avoid.
¿Sin paralelas?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en los fondos en banco.
Pueden, si bajas demasiado: la posición con las manos detrás del cuerpo estresa el hombro abajo. Para cuando los brazos estén paralelos al suelo y mantén las escápulas bajas y atrás para reducir el riesgo.
Apoya un disco en los muslos, extiende más las piernas (talón en el suelo) o eleva los pies en otro banco. Aumenta la carga solo manteniendo una técnica limpia.
Los fondos en paralelas son más completos y cargan más tríceps y pecho, pero requieren más fuerza. Los fondos en banco son una excelente versión para principiantes y para trabajar los tríceps en casa.
Principalmente los tríceps; pecho y deltoides anteriores asisten. Respecto a los fondos en paralelas (tronco inclinado adelante para el pecho), los fondos en banco con tronco erguido están más focalizados en los tríceps.