AislamientoBícepsMancuernas
Curl
concentrado.
El curl concentrado es un ejercicio de aislamiento que, bloqueando el codo contra la cara interna del muslo, trabaja los bíceps con especial énfasis en la cabeza corta (el 'pico'), implicando también el braquial. Un brazo a la vez, flexionas el codo llevando la mancuerna hacia el hombro.
Músculo principalBíceps
MaterialMancuernas
NivelPrincipiante
Para masa3-4 × 10-15 por brazo
El movimientoRep 1 / 8
Movement · side viewCurlHacia el hombro, codo fijo3
Subida
Contracción
Bajada
Muscles
involved.
BícepsPrincipal0%
BraquialSecundario0%
AntebrazosSecundario0%
How to do it,
step by step.
- 01SiéntateSentado en un banco, piernas separadas, una mancuerna en una mano. Apoya el codo del mismo lado contra la cara interna del muslo.
- 02PrepárateBrazo casi extendido hacia abajo, tronco ligeramente inclinado adelante, codo bien presionado contra el muslo.
- 03CurlFlexiona el codo llevando la mancuerna hacia el hombro, sin separar el codo del muslo.
- 04ContraeArriba aprieta el bíceps un instante; si quieres, rota ligeramente la muñeca (meñique más arriba).
- 05BajaBaja controlado (2-3 segundos) hasta casi el brazo extendido, sin perder tensión; luego cambia de brazo.
Mistakes
to avoid.
WrongSeparar el codo del muslo
RightEl codo debe permanecer bloqueado contra el muslo: si se levanta pierdes el aislamiento del bíceps.
WrongBalancear el tronco
RightSin impulso del tronco: el movimiento es solo del antebrazo.
WrongBajar bruscamente
RightControla la fase negativa (2-3 segundos): es donde el bíceps trabaja mucho.
¿Mancuernas ocupadas?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →CCMancuernasCurl con mancuernasAmbos brazos, de pie.
CBBarraCurl en banco ScottBrazos bloqueados en un apoyo: aísla el bíceps.
CPPoleasCurl en poleaTensión constante durante toda la amplitud.
CCBarraCurl con barraMás carga para la fuerza del bíceps.
Questions
en el curl concentrado.
Enfatiza la cabeza corta, que contribuye al pico; pero la forma del pico es en gran parte genética. Ayuda a construir el tamaño y la redondez del brazo.
Para eliminar el impulso y aislar al máximo el bíceps: así todo el trabajo se queda en el músculo.
Sí: te permite concentrarte en un bíceps a la vez, corregir desequilibrios y sentir mejor la contracción.
Al ser un aislamiento de acabado, normalmente 10-15 repeticiones controladas por brazo.
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