AislamientoBícepsBarra
Curl.
El curl con barra es un ejercicio de aislamiento que trabaja los bíceps, con braquial y braquiorradial como apoyo. De pie, flexionas los codos llevando la barra hacia los hombros con los brazos fijos a los costados, luego bajas controlado.
Músculo principalBíceps
MaterialBarra
NivelPrincipiante
Para masa3-4 × 8-12
El movimientoRep 1 / 8
Movement · side viewCurlFlexiona los codos, brazos fijos3
Subida
Contracción
Bajada
Muscles
involved.
BícepsPrincipal0%
BraquialSecundario0%
AntebrazosSecundario0%
How to do it,
step by step.
- 01Agarra la barraAgarre supino (palmas al frente) a la anchura de los hombros, de pie con la barra delante de los muslos.
- 02PosiciónatePies a la anchura de las caderas, tronco erguido, core contraído, codos pegados a los costados.
- 03CurlFlexiona los codos llevando la barra hacia los hombros sin mover los brazos de los costados.
- 04ContraeArriba aprieta los bíceps un instante, sin llevar los codos hacia adelante.
- 05BajaBaja controlado hasta los brazos completamente extendidos.
Mistakes
to avoid.
WrongRepeticiones incompletas
RightExtiende del todo los brazos abajo y llega arriba: la amplitud completa hace crecer más.
WrongBalancear el tronco
RightSi usas el impulso de la espalda trabaja la inercia, no los bíceps: reduce la carga.
WrongCodos que van hacia adelante
RightMantenlos fijos en los costados: si migran hacia adelante empuja el hombro, no el bíceps.
CalculatorHow much to load
en el curl?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
en el curl?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM40kg
Strength3-5 reps35 kg
Mass6-8 reps32,5 kg
Mass8-12 reps30 kg
Endurance15+ reps25 kg
¿Barra ocupada?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →CCMancuernasCurl con mancuernasCada brazo independiente, puedes rotar la muñeca.
CPPoleasCurl en poleaTensión constante durante todo el recorrido.
CMMancuernasCurl martilloAgarre neutro: más braquial y antebrazo.
CBBarraCurl en banco ScottBrazos bloqueados: aísla el bíceps, sin impulso.
Questions
en el curl.
La barra EZ (curvada) es más cómoda para las muñecas y reduce el estrés; la recta maximiza la supinación. Elige según la comodidad de muñecas.
Poco: es un ejercicio de aislamiento. Si tienes que balancearte para levantarlo, es demasiado. Mejor 8-12 repeticiones limpias y controladas.
Sí, braquiorradial y flexores del antebrazo trabajan como secundarios, sobre todo con agarre más estrecho o neutro.
Normalmente bastan pocas series directas 1-2 veces por semana: ya trabajan en los jalones de espalda.
PlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepite
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