AislamientoBícepsMancuernas
Curl
martillo.
El curl martillo es un ejercicio de aislamiento con agarre neutro (palmas enfrentadas) que trabaja principalmente braquial y braquiorradial, con los bíceps como apoyo. Flexionas los codos llevando las mancuernas hacia los hombros sin rotar las muñecas.
Músculo principalBraquial
MaterialMancuernas
NivelPrincipiante
Para masa3-4 × 8-12
El movimientoRep 1 / 8
Movement · side viewCurlAgarre neutro, codos fijos3
Subida
Contracción
Bajada
Muscles
involved.
BraquialPrincipal0%
BraquiorradialSecundario0%
BícepsSecundario0%
How to do it,
step by step.
- 01Agarra las mancuernasDe pie, una mancuerna en cada mano a los costados con agarre neutro (palmas hacia los muslos).
- 02PosiciónatePies a la anchura de las caderas, tronco erguido, core contraído, codos a los costados.
- 03CurlFlexiona los codos llevando las mancuernas hacia los hombros manteniendo el agarre neutro, sin rotar las muñecas.
- 04ContraeArriba aprieta braquial y antebrazo un instante, codos fijos.
- 05BajaBaja controlado hasta los brazos completamente extendidos.
Mistakes
to avoid.
WrongBalancear el tronco
RightSi usas el impulso trabaja la inercia: permanece firme y flexiona solo los codos.
WrongCodos que van hacia adelante
RightMantenlos fijos a los costados: si migran hacia adelante entra la articulación del hombro.
WrongMuñecas que se doblan
RightMantén las muñecas rectas y el agarre neutro durante toda la repetición.
¿Mancuernas ocupadas?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →CCBarraCurl con barraMás enfoque en el bíceps, con más carga.
CPPoleasCurl en poleaTensión constante, agarre neutro con la cuerda.
CIBarraCurl inversoAgarre prono: aún más braquiorradial y antebrazo.
CCMancuernasCurl concentradoAísla el bíceps, un brazo a la vez.
Questions
en el martillo.
El martillo (agarre neutro) trabaja más braquial y braquiorradial y engrosa el brazo; el curl clásico (agarre supino) enfatiza el bíceps. Usa ambos.
Sí: el braquiorradial del antebrazo trabaja mucho, por lo que ayuda también al agarre y al grosor.
Es un aislamiento: mejor controlar bien 8-12 repeticiones que balancearse con mancuernas demasiado pesadas.
Ambas variantes son válidas. Alternar ayuda a concentrarte en un brazo a la vez y mantener los codos fijos.
PlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepite
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