Calf
sentado.
El calf sentado es un ejercicio de aislamiento para las pantorrillas que, con la rodilla flexionada, trabaja principalmente el sóleo (el músculo profundo de la pantorrilla). Sentado con el peso apoyado sobre las rodillas, elevas los talones empujando en los antepies y luego bajas en estiramiento.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01AjústateSiéntate en la máquina con los antepies en la plataforma y el cojín sobre los muslos, justo encima de las rodillas (~90° de rodilla).
- 02DesbloqueaEleva ligeramente para quitar el freno, tronco fijo.
- 03SubeEmpuja en los antepies elevando los talones lo más arriba posible.
- 04ArribaAprieta las pantorrillas un instante en máxima contracción.
- 05BajaBaja los talones controlado (~3 segundos) hasta un buen estiramiento, sin rebotar.
Mistakes
to avoid.
¿Máquina ocupada?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en el calf sentado.
Sentado (rodilla flexionada) trabaja más el sóleo; de pie (rodilla extendida) el gastrocnemio. Para pantorrillas completas haz ambos.
Está compuesto de muchas fibras lentas y resistentes: responde bien a repeticiones más altas y tiempos bajo tensión largos, normalmente 12-20+.
El sóleo es grande y a menudo descuidado: entrenarlo sentado añade grosor a la pantorrilla que solo el trabajo de pie no cubre del todo.
Deja bajar los talones hasta un buen estiramiento por debajo del nivel de la plataforma, luego sube hasta arriba: amplitud completa.