AislamientoHombrosMancuernas
Elevaciones
laterales.
Las elevaciones laterales son un ejercicio de aislamiento que trabaja el deltoides lateral, la parte del hombro que da anchura. De pie con dos mancuernas a los costados, subes los brazos de lado hasta la altura de los hombros y luego bajas controlado.
Músculo principalDeltoides lateral
MaterialMancuernas
NivelPrincipiante
Para masa3-4 × 12-20
El movimientoRep 1 / 8
Movement · side viewSubeBrazos de lado, guía con el codo3
Subida
Arriba
Bajada
Muscles
involved.
Deltoides lateralPrincipal0%
Deltoides anteriorSecundario0%
SupraespinosoSecundario0%
TrapecioEstabilizador0%
How to do it,
step by step.
- 01Agarra las mancuernasDe pie, una mancuerna en cada mano a los costados, brazos casi extendidos con codos ligeramente flexionados.
- 02PosiciónatePies a la anchura de las caderas, tronco erguido, core contraído, hombros bajos (lejos de las orejas).
- 03SubeEleva los brazos de lado guiando con los codos, hasta llevarlos a la altura de los hombros. La muñeca no más alta que el codo.
- 04ArribaUn instante con los brazos paralelos al suelo, sin encoger los hombros.
- 05BajaBaja las mancuernas lentamente, controlando toda la bajada.
Mistakes
to avoid.
WrongDemasiado peso
RightEl deltoides lateral es pequeño: con cargas altas encogues y te balanceas. Mejor ligero y controlado.
WrongEncoger los hombros
RightSi los hombros suben hacia las orejas trabaja el trapecio, no el deltoides. Mantenlos bajos.
WrongUsar impulso del tronco
RightSin balanceo: eleva solo con los hombros, con un movimiento limpio.
¿Mancuernas ocupadas?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →EPPoleasElevaciones en poleaTensión constante también abajo, donde las mancuernas descargan.
EMMáquinaElevaciones en máquinaTrayectoria guiada, seguro llevar al fallo.
EBMancuernasElevaciones en banco inclinadoTronco inclinado de lado: aísla aún más el lateral.
PMBarraPress militarEmpuje compuesto que también trabaja el deltoides lateral.
Questions
en las elevaciones.
Poco: es un músculo pequeño. Si encogues los hombros o te balanceas es demasiado. Mejor mancuernas ligeras y 12-20 repeticiones controladas.
Hasta los brazos paralelos al suelo (a la altura de los hombros). Subir más implica al trapecio y estresa el hombro.
Muchas veces por demasiado peso o porque encogues: aligera, mantén los hombros bajos y guía el movimiento con los codos.
Mantén una ligera flexión constante del codo: con el codo bloqueado cambias las palancas y estresas la articulación.
PlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepitePlanificaRegistraProgresaRepite
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